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玄米の正しい食べ方


玄米の正しい食べ方

玄米は間違った食べ方をしてしまうと、せっかくの玄米食が台無しになってしまいます。そんなことにならないように、ここでは正しい食べ方をご案内しています。

正しい食べ方って?


お題の「玄米の正しい食べ方」ですが、「正しさ」がマナーや作法なのか、おいしく頂く方法なのか定義があいまいなので、ここでの”正しさ”は
  • 「健康食として玄米の利点を活かし、欠点をなくす正しい食べ方」
と定義した記事になっています。




玄米食の正しい食べ方



1.無農薬玄米を選ぶ

体によい玄米をおいしく頂くにはまず玄米選びからになります。
産地、種類・分づき(白米と玄米の中間)などありますが、前提を”健康食としての玄米”とするなら無農薬か否かで決めましょう。

「市販の玄米なら問題ないのでは?と考える方もいらっしゃると思いますが、国の基準を満たしたお米とはいえ玄米の有害物質排出効果を期待して食べるのだとすれば、農薬を使った玄米はナンセンスとなります。
手間をかけてまで玄米食をするなら無農薬米(特別栽培米)にこだわりましょう。




2.玄米の良さを活かす

玄米の良さは豊富な栄養素、フィチンによる有害物質排出、[RBA][RBF]αグルカンによるがん予防などたくさんあります。

ただし、玄米のセルロース(細胞壁)によってそれらが硬く閉ざされています。

それだけならまだしも、アブシジン酸という成分がある為、炊き方調理の仕方を間違えると内臓の負担が増え体調を崩しかねません。

以上のことから玄米の良さを引き出すには以下2つを壊さなければなりません。

  • 玄米の細胞壁を壊す
  • アブシジン酸の毒性を壊す

メリット&デメリットのページでも紹介していますが、上記2つは以下の方法で解決します。

  1. 乾煎りする
  2. 水に浸して発芽させる

手間は掛かりますが、玄米のいいとこどりにはこれがベストの方法となります。


あと、もう一つの選択肢として
「無農薬」「細胞壁が壊れて消化しやすい状態」「有益な成分が出る状態」これらの条件を満たして手間の掛からない加工食品を選ぶという手があります。

手間をかける時間の無い人や、普通の玄米食に飽きた人におすすめです。

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玄米の正しい炊き方

ここでは”正しい炊き方”であって、”おいしくする炊き方”ではないとう点に注意が必要です。

正しい炊き方は「消化によい状態にする」「体によい成分を出す」「有害なものを無害化する」という点にあります。

以下「がんに効く玄米ご飯の炊き方」より引用

玄米ごはんの炊き方


材料:10人分
玄米:4.5カップ
白米:0.5カップ
水:1.3L

  1. ボールで水に浸し、手で掴むように揉み粗いし、水面に浮いた汚れを取ります。
  2. 玄米をザルに移し流水で軽く流しながら研ぎ洗いします。
  3. 水気をきった玄米を濡れたまま中華鍋かフライパンに移し、乾煎りします。
  4. 玄米を乾煎りできた直後、鍋に水約800ccを加えると余熱で沸騰状態になります。
  5. 水を加えた玄米を炊飯器か圧力鍋に移します。
  6. ここに、別に研いでおいた白米0.5カップを加えてかき混ぜ、さらに水500ccを入れて6合分の水量に調整します。
  7. スイッチを入れます。
  8. 圧力釜では約20分で炊き上がります。

お好みで小豆(あずき)を入れてもおいしくいただけます。
又、干ししいたけ・ひじき・切干だいこんなどを加え、醤油やみりんを入れて炊き込みご飯にするとさらにおいしくなります。

※この方法は5〜6分間の乾煎りが加わるだけで一晩水につけるなどの手間がなく、すぐに炊ける便利さもあります。


玄米ごはんをさらにおいしくするには、各銘柄によって、微妙な調整が必要となります。
  • 炊飯器の設定を代える
  • 圧力鍋での火力と時間を調整する
といった工夫でお好みの状態を見つけ出しましょう。



正しい食べ方のまとめ

玄米食は「乾煎りする」か「水に浸して発芽させる」事でメリットだけを享受できるようになります。
どちらかの一手間を加えることで、豊富な栄養素と効果的な健康食となります。

また、おいしさを犠牲にしたり、健全な食欲を犠牲にしてまで健康にこだわるのもストレスとなる為おすすめしません。
「○○ばかり」という事にならないよう、たまには違った趣向の玄米食にしてみたりするのも大切な事だと思います。





筆者:玄米インフォ管理人 和田

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