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玄米の栄養素と成分表



玄米と白米の成分をグラフで比較


玄米と白米の栄養素を比較

上記グラフ内の□%は玄米を100とした場合に白米に入っている成分の比率になります。
視覚的に見ても、玄米が白米よりもかなり豊富な成分を有していることが分かります。

なかでも食物繊維は玄米のほうが豊富に含まれており、便秘解消や、デトックス(有害物質の排出)作用が期待できるため、多くの健康食品・ダイエット食品で扱われています。



五訂増補日本食品標準成分表(本表)

国が発表している成分表を比較表に落とし込むと以下になります。

可食部分100gあたり
成分 玄米 精白米 白米比倍率
エネルギー 356Kcal 350Kcal 1.01倍
たんぱく質 6.8g 6.1g 1.11倍
脂質 2.7g 0.9g 3.0倍
炭水化物 73.8g 77.1g 0.95倍
灰分 1.2g 0.4g 3.0倍
ナトリウム 1mg 1mg 1.0倍
カリウム 230mg 88mg 2.6倍
カルシウム 9mg 5mg 1.8倍
リン 290mg 94mg 3.08倍
2.1mg 0.8mg 2.62倍
亜鉛 1.8mg 1.4mg 1.28倍
0.27mg 0.22mg 1.22倍
マンガン 2.05mg 0.8mg 2.56倍
カロテンβ 1μg - -
トコフェロールα 1.2μg 0.1μg 12倍
トコフェロールβ 0.1μg - -
トコフェロールγ 0.11μg - -
ビタミンB1 0.41mg 0.08mg 5.12倍
ビタミンB2 0.04mg 0.02mg 2倍
ナイアシン 6.3mg 1.2mg 5.25倍
ビタミンB6 0.45mg 0.12mg 3.75倍
葉酸 27μg 12μg 2.25倍
パントテン酸 1.36mg 0.66mg 2.06倍
食物繊維 3.0g 0.5g 6倍

豆知識


μg(マイクログラム)
1μgは100万分の1グラム
1g=1,000mg=1,000,000μg


文部科学省公式サイトにて一覧表をご確認頂けます。
情報元:五訂増補日本食品標準成分表(本表)



完全栄養食だけど


玄米の栄養素は上記のとおり白米の数倍あります。

そのうえで、白米にはないIP6フィチン酸が体内で有害物質を排出してくれることから完全栄養食といわれるようになりました。

また、随分前にフィチンによる排出効果がミネラル欠乏症を起こすという杞憂がありましたが、2000年代に入って科学的に否定されています。
(フィチンによる排出効果は後述します)


さらに、フィチン酸には抗酸化作用がある為、大腸内の酸化防止を担ってくれる事が分かっています。

抗酸化による病気を予防してくれたり、フィチン酸による排出効果で体をキレイにしてくれたりと、まるで魔法のような食べ物ですね。

と、ここまではいいのですが、自然の摂理はうまくできているもので、魔法のような完全栄養食の玄米にもデメリットがあります。

次項では、玄米のメリットとデメリットを詳しくご案内していきます。


玄米食のメリットとデメリット




筆者:玄米インフォ管理人 和田

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